Lavorare di notte, come impostare il sonno durante il giorno

I lavori notturni ci sono sempre stati e sempre di più stanno avendo un ruolo centrale, vengono divisi in lavori con orari atipici, come ad esempio chi si sveglia molto presto o chi va a letto molto tardi, e in turnisti completi, coloro che devono gestire tre turni di lavoro.

E’ importante adottare degli accorgimenti nel pre-turno e nel post-turno, per rendere le ore lavorative più semplici e sicure.

Lavorare di notte, cosa dicono gli ultimi studi scientifici

Lavorare di notte può portare a forzare l’orologio biologico con impatti negativi sulla salute.

Sentito mai parlare della sindrome del turnista? In inglese viene definita shift work sleep disorder – SWSD, si tratta di un disturbo che colpisce i soggetti che lavorano di notte.

E’ un disagio del sonno che altera il ritmo sonno -veglia e che alla lunga può, in alcuni soggetti, portare a soffrire di insonnia e/o eccessiva stanchezza durante le ore diurne.

Lavorare di notte e dormire di giorno è per molti lavoratori una cosa normale, non tutti però riescono a dormire bene appena staccano dal turno e tornano a casa.

Le cause della cosiddetta sindrome del turnista sono chiaramente da imputare alle attività biologiche: l’organismo funziona infatti come se avesse un orologio.

Di giorno, con la luce, il cervello capta dei segnali che gli permette di produrre e rilasciare il famoso cortisolo, alla sera invece, l’organismo produce melatonina, l’ormone amico del sonno.

Lavorare di notte comporta perciò un’alterazione del ritmo sonno – veglia anche se, come vedremo, con alcune accortezze è possibile ridurre tale disturbo.

Lavorare di notte: quali sono i disturbi più comuni

Prima di capire meglio come affontare la giornata dopo il turno di lavoro notturno, è  importante evidenziare quali possono essere le conseguenze, se non corrette per tempo, di chi soffre della sindrome del turnista.

Esse sono :

• Insonnia: un errato ritmo sonno – veglia può portare chiaramente a un’eccessiva stanchezza durante le ore di lavoro e a una difficoltà ad addormentarsi.
• Problemi all’apparato gastrointestinale: Una stanchezza prolungata può indurre il soggetto ad assumere più caffeina del dovuto e prediligere inoltre cibi poco salutari, difficili da digerire.
• Disturbi del sistema nervoso centrale:  maggiore probabilità di soffrire di cefalea e disturbi della concentrazione.

Oltretutto bisogna tenere in considerazione che una poca lucidità sul posto di lavoro  può portare a un maggior rischio di infortuni sul lavoro o di errori.

I consigli per gestire la situazione e non appesantire le giornate

Mantenere un certo equilibrio e sincronizzare sonno e veglia è importantissimo, esistono alcuni consigli che possono aiutare a gestire il sonno.

Andare a letto più o meno sempre allo stesso orario

Come già ribadito, il nostro organismo svolge le sue funzioni con estrema precisione, come se al suo interno vi fosse un orologio.

Per ridurre l’insonnia è importante perciò andare a dormire e puntare la sveglia più o meno sempre alla stessa ora, sia per il sonno notturno che per quello diurno.

Dormire in una stanza silenziosa e buia

Tra i consigli più utili per riposare bene anche durante il giorno troviamo quello di chiudere gli occhi in un luogo, oltre che silenzioso, anche buio.

È risaputo infatti come l’organismo produca melatonina quando nell’ambiente circostante non vi è luce.

Per tali ragioni è importante riprodurre le medesime condizioni ambientali che si dovrebbero avere di notte.

Fare una pennichella pomeridiana

Un ulteriore consiglio è quello di fare sempre un sonnellino pomeridiano per recuperare le energie, l’importante che non superi i 30 minuti

Mangiare alla stessa ora

Come accade per la sveglia, è importante avere una certa regolarità anche quando si tratta di sedersi a tavola per consumare i pasti.

L’ideale sarebbe inoltre evitare di cenare a ridosso del turno, ma dare il tempo all’organismo di digerire.

Durante la digestione è infatti risaputo come sia più difficile essere concentrati e attivi. Mangiare circa 2 ore prima di entrare a lavoro è la scelta più corretta.

Assumere proteine durante la notte

Durante il lavoro notturno è consigliato fare piccoli pasti proteici senza esagerare con zuccheri e grassi.

Inoltre troppo spesso si consumano in maniera eccessiva bevande energizzanti, come lo stesso caffè.

La caffeina infatti raggiunge il picco plasmatico circa 45 minuti dopo averla assunta e vi rimane nel corpo dalle 2 alle 4 ore.

In un turno lavorativo di 8 ore il consiglio è quello di consumare al massimo 2 caffè.

Scegliere un materasso e delle doghe adatte alle proprie esigenze

Dormire sopra un materasso di qualità è una condizione necessaria sia che si riposi di notte sia che si riposi di giorno.

Per alzarsi dal letto rigenerati e ritemprati, è importante scegliere un materasso che faccia la differenza.

Questi sono tutti consigli utili e sono facili da adottare, ovviamente in casi di importanti problematiche nel gestire questi turni di lavoro, bisogna interfacciarsi con il proprio medico di base.